لا يخفى على أحد تأثير الجسم على الطاقة والروتين اليومي لكل شخص، الأمر الذي قد يعتبره بعض الأشخاص عائقاً أمام ممارسة الرياضة والمحافظة على الوزن وبناء العضلات.
لكن اتباع بعض التعليمات وتجنب بعض الممارسات قد تجعل من المحافظة على لياقة الجسم أمراً ممكناً في ظل ساعات الصيام الطويلة. وفي حديث لـ CNN بالعربية مع المدرب الرياضي السوري محمد علي، أخبرنا عن الطرق المثلى لممارسة الرياضة والالتزام بحمية صحية تبعاً لمستوى كل رياضي وأهدافه.
تعرفوا على أبرز النصائح الرياضية خلال شهر رمضان في معرض الصور أعلاه:
بالنسبة لأنسب وقت لممارسة الرياضة في رمضان، قال علي إن الأمر يعتمد على الهدف المحدد لكل شخص، فإذا "كان الهدف هو خسارة الدهون في الجسم، يجب ممارسة بعض تمارين الكارديو قبل وقت الإفطار. أما إذا كان الهدف هو بناء العضلات أو الحفاظ على حجمها، فأفضل وقت للتمرين هو بين ساعتين وثلاث ساعات بعد الإفطار."
وأضاف علي أن "الجسم بعد الإفطار يستمد الطاقة التي ستساعده في الرياضة، الأمر الذي سيجعل نسبة السكر في الدم مستقرة ولن يكون الشخص عرضة للصداع أو حتى الإغماء. لكن، في حالة ممارسة الرياضة قبل الإفطار، سيستعمل الجسم الدهون المخزنة في الجسم مصدراً للطاقة. لذا، على الشخص أن يكون حريصاً أثناء لعب الرياضة قبل الإفطار، لأن الجسم قد يلجأ إلى حامض اللبنيك كمصدر للطاقة، ما يؤدي إلى هبوط قوي في الضغط والسكر في الدم."
وعن تناول المكملات الغذائية، أشار علي إلى أن "أهم مكمل غذائي أثناء رمضان هو بروتين كازين، ويجب تناوله أثناء السحور، لأن الجسم يهضمه ببطئ في فترة تصل إلى 8 ساعات، ما يجعله يغذي العضلات حتى أثناء الصيام. أما على الإفطار، فيمكن تناول بروتين مصل اللبن لأن العضلات تكون بحاجة إلى مصدر سريع للبروتين لتجنب أذيتها. ويحتاج الجسم الرياضي إلى الأحماض الأمينية لمنع الخسارة الحادة للعضلات، بالإضة إلى التزويد بالفيتامينات".
بالنسبة للتدريبات الرياضية بعد الإفطار، أوضح علي أنها قد تتضمن "حمل أثقال معتدلة، لأن الجسم يتزود بالطاقة الكافية". لكنه أشار إلى أن "الآداء العام للرياضي يقل عموماً أثناء الصيام، فإذا كان يرفع 50 كيلوغراماً على سبيل المثال قبل رمضان، عليه أن يرفع 40 كيلوغراماً أو أقل أثناء رمضان". وأضاف أن "بناء العضلات صعب في رمضان، لذا من الأفضل العمل للمحافظة على وزن العضلات الموجود أصلاً".
وأكد المدرب الرياضي أن الأمور التي يجب أن تفعلها في رمضان هي التأكد قبل نصف ساعة من بدء التمرينات "من تناول مصدر سريع للكاربوهايدرات، مثل التي يوفرها الموز أو التمر، والتزود بالكافيين، من خلال تناول القهوة أو الشاي الاخضر على سبيل المثال. وبعد التمرينات الرياضية، يجب تناول وجبة تحتوي مصادر نظيفة من البروتين والكاربوهايدرات المعقدة. وأهم أمر هو ترطيب الجسم من خلال شرب الماء قدر المستطاع". أما الأمور التي يجب أن يتجبنبها الصائم فهي "ممارسة الرياضة القاسية قبل أو بعد الإفطار. ويجب تجنب تناول الطعام حتى التخمة عند الإفطار. كما على الشخص الإصغاء جيداً لمتطلبات جسمه وإعطاء نفسه أياماً للراحة".
وحول ممارسة الرياضة أثناء الصيام، قال علي إن الهدف منها "خسارة دهون الجسم، ولا يجب ممارستها لأكثر من 4 مرات أسبوعياً لمدة 30 ثانية." وأضاف أنه "إذا رغب الشخص بممارسة الرياضة قبل الإفطار، عليه استعمال جهاز كارديو مثل جهاز المشي او الدراجة الهوائية أو السباحة. لكن يجب أن لا يكون التدريب قاسياً، ويجب تجنب رفع الأثقال والتدريبات الجماعية".
ونصح علي بتجنب "بداية الفطور بأي مصدر للسكريات مثل التمر أو المشروبات المحلاة، لأن هذا يسبب ارتفاعاً مفاجئاً في ضغط الدم، الأمر الذي ينتج عنه رغبة في تناول السكريات طوال اليوم". ويضيف "يمكن بدء الإفطال بشرب اللبن أو شوربة العدس أو السلطة أو مصدر بروتيني خالٍ من الدهون. وعلى الشخص تجنب تناول الكثير من الحلويات أثناء اليوم".
وختم المدرب الرياضي بالتأكيد على أهميه شرب الماء بشكل دائم لتعويض الجسم عن الماء المفقود أثناء الصيام.
لكن اتباع بعض التعليمات وتجنب بعض الممارسات قد تجعل من المحافظة على لياقة الجسم أمراً ممكناً في ظل ساعات الصيام الطويلة. وفي حديث لـ CNN بالعربية مع المدرب الرياضي السوري محمد علي، أخبرنا عن الطرق المثلى لممارسة الرياضة والالتزام بحمية صحية تبعاً لمستوى كل رياضي وأهدافه.
تعرفوا على أبرز النصائح الرياضية خلال شهر رمضان في معرض الصور أعلاه:
بالنسبة لأنسب وقت لممارسة الرياضة في رمضان، قال علي إن الأمر يعتمد على الهدف المحدد لكل شخص، فإذا "كان الهدف هو خسارة الدهون في الجسم، يجب ممارسة بعض تمارين الكارديو قبل وقت الإفطار. أما إذا كان الهدف هو بناء العضلات أو الحفاظ على حجمها، فأفضل وقت للتمرين هو بين ساعتين وثلاث ساعات بعد الإفطار."
وأضاف علي أن "الجسم بعد الإفطار يستمد الطاقة التي ستساعده في الرياضة، الأمر الذي سيجعل نسبة السكر في الدم مستقرة ولن يكون الشخص عرضة للصداع أو حتى الإغماء. لكن، في حالة ممارسة الرياضة قبل الإفطار، سيستعمل الجسم الدهون المخزنة في الجسم مصدراً للطاقة. لذا، على الشخص أن يكون حريصاً أثناء لعب الرياضة قبل الإفطار، لأن الجسم قد يلجأ إلى حامض اللبنيك كمصدر للطاقة، ما يؤدي إلى هبوط قوي في الضغط والسكر في الدم."
وعن تناول المكملات الغذائية، أشار علي إلى أن "أهم مكمل غذائي أثناء رمضان هو بروتين كازين، ويجب تناوله أثناء السحور، لأن الجسم يهضمه ببطئ في فترة تصل إلى 8 ساعات، ما يجعله يغذي العضلات حتى أثناء الصيام. أما على الإفطار، فيمكن تناول بروتين مصل اللبن لأن العضلات تكون بحاجة إلى مصدر سريع للبروتين لتجنب أذيتها. ويحتاج الجسم الرياضي إلى الأحماض الأمينية لمنع الخسارة الحادة للعضلات، بالإضة إلى التزويد بالفيتامينات".
بالنسبة للتدريبات الرياضية بعد الإفطار، أوضح علي أنها قد تتضمن "حمل أثقال معتدلة، لأن الجسم يتزود بالطاقة الكافية". لكنه أشار إلى أن "الآداء العام للرياضي يقل عموماً أثناء الصيام، فإذا كان يرفع 50 كيلوغراماً على سبيل المثال قبل رمضان، عليه أن يرفع 40 كيلوغراماً أو أقل أثناء رمضان". وأضاف أن "بناء العضلات صعب في رمضان، لذا من الأفضل العمل للمحافظة على وزن العضلات الموجود أصلاً".
وأكد المدرب الرياضي أن الأمور التي يجب أن تفعلها في رمضان هي التأكد قبل نصف ساعة من بدء التمرينات "من تناول مصدر سريع للكاربوهايدرات، مثل التي يوفرها الموز أو التمر، والتزود بالكافيين، من خلال تناول القهوة أو الشاي الاخضر على سبيل المثال. وبعد التمرينات الرياضية، يجب تناول وجبة تحتوي مصادر نظيفة من البروتين والكاربوهايدرات المعقدة. وأهم أمر هو ترطيب الجسم من خلال شرب الماء قدر المستطاع". أما الأمور التي يجب أن يتجبنبها الصائم فهي "ممارسة الرياضة القاسية قبل أو بعد الإفطار. ويجب تجنب تناول الطعام حتى التخمة عند الإفطار. كما على الشخص الإصغاء جيداً لمتطلبات جسمه وإعطاء نفسه أياماً للراحة".
وحول ممارسة الرياضة أثناء الصيام، قال علي إن الهدف منها "خسارة دهون الجسم، ولا يجب ممارستها لأكثر من 4 مرات أسبوعياً لمدة 30 ثانية." وأضاف أنه "إذا رغب الشخص بممارسة الرياضة قبل الإفطار، عليه استعمال جهاز كارديو مثل جهاز المشي او الدراجة الهوائية أو السباحة. لكن يجب أن لا يكون التدريب قاسياً، ويجب تجنب رفع الأثقال والتدريبات الجماعية".
ونصح علي بتجنب "بداية الفطور بأي مصدر للسكريات مثل التمر أو المشروبات المحلاة، لأن هذا يسبب ارتفاعاً مفاجئاً في ضغط الدم، الأمر الذي ينتج عنه رغبة في تناول السكريات طوال اليوم". ويضيف "يمكن بدء الإفطال بشرب اللبن أو شوربة العدس أو السلطة أو مصدر بروتيني خالٍ من الدهون. وعلى الشخص تجنب تناول الكثير من الحلويات أثناء اليوم".
وختم المدرب الرياضي بالتأكيد على أهميه شرب الماء بشكل دائم لتعويض الجسم عن الماء المفقود أثناء الصيام.
