إفطار الصباح، سواء كان طبقا من الحساء في فيتنام، أو البسكوتي (البسكويت) في إيطاليا، أو بيضا مقليا في الولايات المتحدة، هو وجبة تشغّل الجسم بعد فترة من النوم في الليل، لتمنحه الطاقة والعناصر المغذية اللازمة لمواجهة احتياجات اليوم الجديد.
وتفترض الدراسات أن تناول إفطار الصباح بانتظام له صلة بعموم الصحة الجيدة، كما أن توقيت تناول الوجبة الصباحية له نفس الأهمية أيضا.
* الوجبة الأولى
* أثناء النوم تنفذ المركبات الكيميائية الموجودة في أجسامنا مهماتها في هضم الطعام من الليلة المنصرمة. وبحلول الصباح يكون الإنسان متأهبا لـ«كسر الصيام» بعد فترة من الامتناع عن الطعام. ويكون مستوى سكر الدم (الغلوكوز) الذي نحتاج إليه لتشغيل عضلاتنا وأمخختنا، في العادة واطئا عند وقت الاستيقاظ، ويؤدي الإفطار إلى رفع مستواه.
ولكن إن حدث وأخفقنا في تناول وجبة الإفطار الأولى، كما يقول الدكتور ديفيد لودفيغ الخبير في التغذية في مستشفى بوسطن للأطفال التابع لجامعة هارفارد، فإننا قد نشرع في استنفاد مواردنا من الطاقة، ومن ضمنها تلك الموجودة في داخل العضلات. ولا يؤدي هذا إلى الشعور بالتعب فحسب، بل ويزيد على الأكثر من الانجذاب في ما بعد إلى أي نوع من الغذاء غير الصحي لتناول قطعة منه أو أكثر، وبالتالي تناول طعام أكثر من اللازم.
ويشرح لودفيغ في مقابلة معه هذا الأمر بقوله إن «كل المنظومة (الجسم) تصبح مجهدة، إذ إن عدم تناول الإفطار يؤدي إلى اضطراب الساعة البيولوجية من ناحية تنظيم امتناع الجسم عن الطعام وتناوله. ويعتبر الإخفاق في تناول الإفطار الصباحي أسوأ الإخفاقات»، ولهذا السبب فإن تناول الطعام ولو بكميات قليلة خلال ساعة من الاستيقاظ هو فكرة جيدة.
ويصبح التزود بالطاقة في الصباح مهمّا جدا للأطفال والمراهقين على وجه الخصوص، الذين تكون عملية الأيض (التمثيل الغذائي) لديهم أنشط نسبيا مقارنة بالبالغين.
إلا أن الكثير من الأطفال والمراهقين الأميركيين لا يتناولون إفطار الصباح. وقد أظهرت الاستطلاعات الصحية أن 20% من الأطفال و32% من المراهقين الأميركيين لا يتناولون عادة وجبة الإفطار. ولا يوجد مثل هذا النسق غير الصحي في الولايات المتحدة وحدها، كما لا يشمل المراهقين والأطفال الأميركيين وحدهم، فقد أشارت مراجعة لكثير من الدراسات إلى أن ما بين 1.7% و30% من السكان في عدد من الدول المتقدمة صناعيا ومنها الولايات المتحدة لا يتناولون إفطارهم الصباحي بانتظام.
* علاقة أم سبب؟
* وقد ربطت الدراسات بين تناول إفطار الصباح المنتظم ومختلف الجوانب الصحية: تحسين الذاكرة، وتركيز الذهن، وخفض مستوى الكولسترول منخفض الكثافة (LDL - الضار)، وتقليل خطر السمنة، والسكري، وأمراض القلب. ومع هذا فإن من الصعب البرهنة على أن إفطار الصباح مسؤول مباشرة عن كل هذه التأثيرات الجيدة.
وإن كان من الممكن دعم الرأي القائل بأن متناولي إفطار الصباح يمارسون نمطا صحيا للحياة، فإن من الممكن القول إن الحياة الصحية - وليس إفطار الصباح - ربما هو الجانب الذي يستحق التقدير! وإضافة إلى ذلك فإن عددا كبيرا من الدراسات حول الإفطار اعتمدت على إفادات المشاركين حول ما تناولوه من الأطعمة، التي قد تكون إفادات غير دقيقة تماما. كما أن بعض الدراسات جرت برعاية شركات إنتاج أغذية إفطار الصباح، ولذا تبدو نتائجها لصالح الإفطار! ولكن ورغم كل هذه المشكلات فإن نتائج الأبحاث التي تفترض أن إفطار الصباح يتسم بفوائد صحية، تبدو مقنعة أكثر.
وقد ركز عدد من الدراسات على مسألة الحفاظ على الوزن، حيث وجد الباحثون أن متناولي إفطار الصباح هم، في المتوسط، أنحف من غير متناولي الإفطار، أي أن وضع شيء ما من البروتينات والألياف أوائل الصباح في معدتك قد يكبح شهيتك أثناء النهار. وقد دققت دراسة مهمة نشرت عام 2010 في مجلة التغذية الإكلينيكية الأميركية في أنساق تناول إفطار الصباح لعدة آلاف من الأستراليين عام 1985 عندما كانوا أطفالا، ثم بعد 20 سنة عندما أصبحوا من البالغين الكبار. وظهر أن الأشخاص الذين أفادوا بعدم تناولهم إفطار الصباح عندما كانوا صغارا ثم كبارا، كانوا أسمن من الآخرين، وكان طول محيط خصرهم أكبر، وكانت لديهم مستويات أعلى من الكولسترول (LDL) الضار، ويتناولون طعاما غير صحي مقارنة بالذين أفادوا بأنهم تناولوا إفطار الصباح في مرحلة الطفولة ويتناولونه في مرحلة الكبر.
إلا أن تناول إفطار الصباح لا يعني بالضرورة الشروع في طريق إنقاص الوزن، ففي دراسة نشرت عام 2011 أفاد باحثون ألمان أن كمية وجبة إفطار الصباح مهمة، إذ ظهر أن الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة وتناولوا وجبة صباحية كبيرة كانوا من الذين يتناولون كميات أكبر - وليس أقل - من السعرات الحراية يوميا. ولذا فقد وجّه أولئك العلماء نصيحة مهذبة إلى الأشخاص البدينين بأن يفكروا في تناول وجبات أصغر من الإفطار في الصباح، إن رغبوا فعلا في تقليل تناولهم من السعرات الحرارية.
* إفطار صحي
* الإفطار الجيد: يقول الدكتور لودفيغ وغيره من خبراء التغذية إن الإفطار الجيد يجب أن يحتوي على بعض من الكربوهيدرات، والألياف (الحبوب الكاملة، الفواكه، أو الخضراوات)، وبعض مصادر البروتينات غير الدسمة مثل البيض أو اللبن الزبادي، وبعض الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات وسمك السلمون.
ويعتبر أومليت (عجة) البيض بالخضار مع قطعة محمصة من خبز الحبوب الكاملة إفطارا جيدا، كما يعتبر إفطارا جيدا أيضا وعاء من رقائق الحبوب ذات الألياف العالية المطعمة بقطع من الفواكه الطازجة والحليب المنزوع الدسم أو * حليب الصويا مع حفنة من اللوز أو الجوز.
- الكربوهيدرات: بينما تشير كتب الحمية الغذائية في أغلب الأحيان بإشارة السوء إلى الكربوهيدرات، فإنها تعتبر إفطارا جيدا. وقد صنفت الكربوهيدرات بوصفها بسيطة أو معقدة اعتمادا على درجة احتوائها على جزيئات السكر. أما الطريقة الأخرى لتصنيفها فهي مدى تأثيرها على مستوى سكر الدم، فالأغذية التي تمتلك مؤشرا أعلى للدالة السكرية «glycemic index» (GI) يتم هضمها بسرعة، ما يسبب قفزات في مستوى سكر الدم، الأمر الذي يقود إلى إفراز كمية كبيرة من الأنسولين بهدف تقليل مستوى السكر. وتتسم أنواع الكعك ورقائق الحبوب الصباحية المحلاة بالسكر بمؤشر متوسط إلى عالٍ للدالة السكرية. وتظهر بعض الأبحاث أن الأغذية ذات المؤشر العالي تؤدي إلى شعور أسرع بالجوع. وقد وجد العلماء علاقة بين الأغذية ذات المؤشر العالي للدالة السكرية وازدياد خطر الإصابة بداء السكري، وأمراض القلب، وزيادة الوزن، ومشكلات صحية أخرى لا يرغب أحد في الإصابة بها.
* أغذية الحبوب الكاملة: تمنح هذه الأغذية للجسم الكربوهيدرات وتقلل من مؤشر الدالة السكرية في الإفطار. وإضافة إلى أنها تقلل من حدوث قفزات في سكر الدم فإنها توفر للجسم الفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، والألياف الغذائية، والإنزيمات النباتية، والمركبات المفيدة الأخرى التي لا توجد في الحبوب المنقاة المصفاة، وهي الحبوب التي يتم هضمها وخزنها بسرعة.
ولا توجد هناك حاجة إلى البحث الطويل في دلائل منتشرة على أن الحبوب الكاملة تمتلك تأثيرات وقائية ضد السمنة والإمساك والنوع الثاني من السكري وأمراض القلب.
* رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا».
8 نصائح.. حول إفطار الصباح اقرأ ملصقات التعريف على المنتجات الغذائية. دقق في حجم الطعام، السعرات الحرارية، العناصر المغذية. وبالنسبة لمنتجات الحبوب، اختر تلك الحاوية على الحبوب الكاملة للحنطة، الشوفان، الجوادار، أو أي من الحبوب المذكورة في الملصقات.
تعرف على محتويات القهوة التي تتناولها. على سبيل المثال فإن قدحا حجمه 16 أونصة (473 ملليلترا) من قهوة الموكا بالشوكولاته البيضاء من «ستارباكس» تحتوي على 470 سعرا حراريا، و12 غراما من الدهون المشبعة غير الصحية، و59 غراما من السكريات، مقابل 5 سعرات حرارية فقط في كوب من القهوة السوداء التي تخلو من الدهون أو السكريات (ولكنها تحتوي على كمية أكبر من الكافيين).
قلل تناول شرائح اللحوم المعالجة أو النقانق، لأنه وجد أن اللحوم المعالجة صناعيا ترتبط بازدياد خطر زيادة الكولسترول والسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، الفواكه والخضراوات، وليس من الأطعمة المعالجة صناعيا.
أن تناول البيض باعتدال (إلى حد بيضة واحدة في اليوم) مسألة عادية للأشخاص الأصحاء. ورغم أن صفار (مح) البيض يحتوي على كولسترول عالٍ، فإن البيض يحتوي على البروتينات والفيتامينات والعناصر المغذية الأخرى، ولا يبدو أنه يزيد من خطر أمراض القلب.
خفف من عصائر الفواكه، فثمار الفاكهة غالبا ما تكون أفضل اختيار لأنها تحتوي على الألياف أكثر.
كل في الدار، ولا تأكل في الخارج. يمكنك أن تتناول إفطار الصباح خارج المنزل إن بقيت تتناول عصيدة الشوفان أو اللبن الزبادي (من الأفضل من دون دهون وسكر). إلا أن أغلب الطعام التقليدي الآخر (مثل البيض مع اللحم، أو الفطائر المقلاة) سيؤدي إلى بداية لليوم مليئة بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. كما أن الأطعمة المعالجة صناعيا من سلسلة المطاعم المشهورة تحتوي عادة على الكثير من الصوديوم والقليل من الألياف.
تناول مشروبات منزلية من مزيج من الفواكه المطحونة. ويمكنك أن تمزج الفاكهة مع العصائر واللبن الزبادي، والعناصر المغذية الأخرى.
*المصدر: الشرق الأوسط
وتفترض الدراسات أن تناول إفطار الصباح بانتظام له صلة بعموم الصحة الجيدة، كما أن توقيت تناول الوجبة الصباحية له نفس الأهمية أيضا.
* الوجبة الأولى
* أثناء النوم تنفذ المركبات الكيميائية الموجودة في أجسامنا مهماتها في هضم الطعام من الليلة المنصرمة. وبحلول الصباح يكون الإنسان متأهبا لـ«كسر الصيام» بعد فترة من الامتناع عن الطعام. ويكون مستوى سكر الدم (الغلوكوز) الذي نحتاج إليه لتشغيل عضلاتنا وأمخختنا، في العادة واطئا عند وقت الاستيقاظ، ويؤدي الإفطار إلى رفع مستواه.
ولكن إن حدث وأخفقنا في تناول وجبة الإفطار الأولى، كما يقول الدكتور ديفيد لودفيغ الخبير في التغذية في مستشفى بوسطن للأطفال التابع لجامعة هارفارد، فإننا قد نشرع في استنفاد مواردنا من الطاقة، ومن ضمنها تلك الموجودة في داخل العضلات. ولا يؤدي هذا إلى الشعور بالتعب فحسب، بل ويزيد على الأكثر من الانجذاب في ما بعد إلى أي نوع من الغذاء غير الصحي لتناول قطعة منه أو أكثر، وبالتالي تناول طعام أكثر من اللازم.
ويشرح لودفيغ في مقابلة معه هذا الأمر بقوله إن «كل المنظومة (الجسم) تصبح مجهدة، إذ إن عدم تناول الإفطار يؤدي إلى اضطراب الساعة البيولوجية من ناحية تنظيم امتناع الجسم عن الطعام وتناوله. ويعتبر الإخفاق في تناول الإفطار الصباحي أسوأ الإخفاقات»، ولهذا السبب فإن تناول الطعام ولو بكميات قليلة خلال ساعة من الاستيقاظ هو فكرة جيدة.
ويصبح التزود بالطاقة في الصباح مهمّا جدا للأطفال والمراهقين على وجه الخصوص، الذين تكون عملية الأيض (التمثيل الغذائي) لديهم أنشط نسبيا مقارنة بالبالغين.
إلا أن الكثير من الأطفال والمراهقين الأميركيين لا يتناولون إفطار الصباح. وقد أظهرت الاستطلاعات الصحية أن 20% من الأطفال و32% من المراهقين الأميركيين لا يتناولون عادة وجبة الإفطار. ولا يوجد مثل هذا النسق غير الصحي في الولايات المتحدة وحدها، كما لا يشمل المراهقين والأطفال الأميركيين وحدهم، فقد أشارت مراجعة لكثير من الدراسات إلى أن ما بين 1.7% و30% من السكان في عدد من الدول المتقدمة صناعيا ومنها الولايات المتحدة لا يتناولون إفطارهم الصباحي بانتظام.
* علاقة أم سبب؟
* وقد ربطت الدراسات بين تناول إفطار الصباح المنتظم ومختلف الجوانب الصحية: تحسين الذاكرة، وتركيز الذهن، وخفض مستوى الكولسترول منخفض الكثافة (LDL - الضار)، وتقليل خطر السمنة، والسكري، وأمراض القلب. ومع هذا فإن من الصعب البرهنة على أن إفطار الصباح مسؤول مباشرة عن كل هذه التأثيرات الجيدة.
وإن كان من الممكن دعم الرأي القائل بأن متناولي إفطار الصباح يمارسون نمطا صحيا للحياة، فإن من الممكن القول إن الحياة الصحية - وليس إفطار الصباح - ربما هو الجانب الذي يستحق التقدير! وإضافة إلى ذلك فإن عددا كبيرا من الدراسات حول الإفطار اعتمدت على إفادات المشاركين حول ما تناولوه من الأطعمة، التي قد تكون إفادات غير دقيقة تماما. كما أن بعض الدراسات جرت برعاية شركات إنتاج أغذية إفطار الصباح، ولذا تبدو نتائجها لصالح الإفطار! ولكن ورغم كل هذه المشكلات فإن نتائج الأبحاث التي تفترض أن إفطار الصباح يتسم بفوائد صحية، تبدو مقنعة أكثر.
وقد ركز عدد من الدراسات على مسألة الحفاظ على الوزن، حيث وجد الباحثون أن متناولي إفطار الصباح هم، في المتوسط، أنحف من غير متناولي الإفطار، أي أن وضع شيء ما من البروتينات والألياف أوائل الصباح في معدتك قد يكبح شهيتك أثناء النهار. وقد دققت دراسة مهمة نشرت عام 2010 في مجلة التغذية الإكلينيكية الأميركية في أنساق تناول إفطار الصباح لعدة آلاف من الأستراليين عام 1985 عندما كانوا أطفالا، ثم بعد 20 سنة عندما أصبحوا من البالغين الكبار. وظهر أن الأشخاص الذين أفادوا بعدم تناولهم إفطار الصباح عندما كانوا صغارا ثم كبارا، كانوا أسمن من الآخرين، وكان طول محيط خصرهم أكبر، وكانت لديهم مستويات أعلى من الكولسترول (LDL) الضار، ويتناولون طعاما غير صحي مقارنة بالذين أفادوا بأنهم تناولوا إفطار الصباح في مرحلة الطفولة ويتناولونه في مرحلة الكبر.
إلا أن تناول إفطار الصباح لا يعني بالضرورة الشروع في طريق إنقاص الوزن، ففي دراسة نشرت عام 2011 أفاد باحثون ألمان أن كمية وجبة إفطار الصباح مهمة، إذ ظهر أن الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة وتناولوا وجبة صباحية كبيرة كانوا من الذين يتناولون كميات أكبر - وليس أقل - من السعرات الحراية يوميا. ولذا فقد وجّه أولئك العلماء نصيحة مهذبة إلى الأشخاص البدينين بأن يفكروا في تناول وجبات أصغر من الإفطار في الصباح، إن رغبوا فعلا في تقليل تناولهم من السعرات الحرارية.
* إفطار صحي
* الإفطار الجيد: يقول الدكتور لودفيغ وغيره من خبراء التغذية إن الإفطار الجيد يجب أن يحتوي على بعض من الكربوهيدرات، والألياف (الحبوب الكاملة، الفواكه، أو الخضراوات)، وبعض مصادر البروتينات غير الدسمة مثل البيض أو اللبن الزبادي، وبعض الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في المكسرات وسمك السلمون.
ويعتبر أومليت (عجة) البيض بالخضار مع قطعة محمصة من خبز الحبوب الكاملة إفطارا جيدا، كما يعتبر إفطارا جيدا أيضا وعاء من رقائق الحبوب ذات الألياف العالية المطعمة بقطع من الفواكه الطازجة والحليب المنزوع الدسم أو * حليب الصويا مع حفنة من اللوز أو الجوز.
- الكربوهيدرات: بينما تشير كتب الحمية الغذائية في أغلب الأحيان بإشارة السوء إلى الكربوهيدرات، فإنها تعتبر إفطارا جيدا. وقد صنفت الكربوهيدرات بوصفها بسيطة أو معقدة اعتمادا على درجة احتوائها على جزيئات السكر. أما الطريقة الأخرى لتصنيفها فهي مدى تأثيرها على مستوى سكر الدم، فالأغذية التي تمتلك مؤشرا أعلى للدالة السكرية «glycemic index» (GI) يتم هضمها بسرعة، ما يسبب قفزات في مستوى سكر الدم، الأمر الذي يقود إلى إفراز كمية كبيرة من الأنسولين بهدف تقليل مستوى السكر. وتتسم أنواع الكعك ورقائق الحبوب الصباحية المحلاة بالسكر بمؤشر متوسط إلى عالٍ للدالة السكرية. وتظهر بعض الأبحاث أن الأغذية ذات المؤشر العالي تؤدي إلى شعور أسرع بالجوع. وقد وجد العلماء علاقة بين الأغذية ذات المؤشر العالي للدالة السكرية وازدياد خطر الإصابة بداء السكري، وأمراض القلب، وزيادة الوزن، ومشكلات صحية أخرى لا يرغب أحد في الإصابة بها.
* أغذية الحبوب الكاملة: تمنح هذه الأغذية للجسم الكربوهيدرات وتقلل من مؤشر الدالة السكرية في الإفطار. وإضافة إلى أنها تقلل من حدوث قفزات في سكر الدم فإنها توفر للجسم الفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، والألياف الغذائية، والإنزيمات النباتية، والمركبات المفيدة الأخرى التي لا توجد في الحبوب المنقاة المصفاة، وهي الحبوب التي يتم هضمها وخزنها بسرعة.
ولا توجد هناك حاجة إلى البحث الطويل في دلائل منتشرة على أن الحبوب الكاملة تمتلك تأثيرات وقائية ضد السمنة والإمساك والنوع الثاني من السكري وأمراض القلب.
* رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا».
8 نصائح.. حول إفطار الصباح اقرأ ملصقات التعريف على المنتجات الغذائية. دقق في حجم الطعام، السعرات الحرارية، العناصر المغذية. وبالنسبة لمنتجات الحبوب، اختر تلك الحاوية على الحبوب الكاملة للحنطة، الشوفان، الجوادار، أو أي من الحبوب المذكورة في الملصقات.
تعرف على محتويات القهوة التي تتناولها. على سبيل المثال فإن قدحا حجمه 16 أونصة (473 ملليلترا) من قهوة الموكا بالشوكولاته البيضاء من «ستارباكس» تحتوي على 470 سعرا حراريا، و12 غراما من الدهون المشبعة غير الصحية، و59 غراما من السكريات، مقابل 5 سعرات حرارية فقط في كوب من القهوة السوداء التي تخلو من الدهون أو السكريات (ولكنها تحتوي على كمية أكبر من الكافيين).
قلل تناول شرائح اللحوم المعالجة أو النقانق، لأنه وجد أن اللحوم المعالجة صناعيا ترتبط بازدياد خطر زيادة الكولسترول والسرطان وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، الفواكه والخضراوات، وليس من الأطعمة المعالجة صناعيا.
أن تناول البيض باعتدال (إلى حد بيضة واحدة في اليوم) مسألة عادية للأشخاص الأصحاء. ورغم أن صفار (مح) البيض يحتوي على كولسترول عالٍ، فإن البيض يحتوي على البروتينات والفيتامينات والعناصر المغذية الأخرى، ولا يبدو أنه يزيد من خطر أمراض القلب.
خفف من عصائر الفواكه، فثمار الفاكهة غالبا ما تكون أفضل اختيار لأنها تحتوي على الألياف أكثر.
كل في الدار، ولا تأكل في الخارج. يمكنك أن تتناول إفطار الصباح خارج المنزل إن بقيت تتناول عصيدة الشوفان أو اللبن الزبادي (من الأفضل من دون دهون وسكر). إلا أن أغلب الطعام التقليدي الآخر (مثل البيض مع اللحم، أو الفطائر المقلاة) سيؤدي إلى بداية لليوم مليئة بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة. كما أن الأطعمة المعالجة صناعيا من سلسلة المطاعم المشهورة تحتوي عادة على الكثير من الصوديوم والقليل من الألياف.
تناول مشروبات منزلية من مزيج من الفواكه المطحونة. ويمكنك أن تمزج الفاكهة مع العصائر واللبن الزبادي، والعناصر المغذية الأخرى.
*المصدر: الشرق الأوسط
