الاعتقاد السائد بين الناس حول وجود أضرار صحية لوجبة العشاء في حاجة إلى المراجعة، فخلافاً لهذه الاعتقادات يؤكد خبراء التغذية حالياً أنه إذا أردنا أن ننام جيداً يجب أن نأكل جيداً قبل النوم، لكن الطعام الجيد لا يعني الكثرة والتنوع، بل هو أن نعرف ماذا ولماذا ومتى نأكل، وهذا معناه أن الصحة لا تكمن في هجر العشاء لأهمية هذه الوجبة من قيمة غذائية ونفسية مع ضرورة مراجعة مضمونها حتى نجعل منها مائدة مناسبة للاستمتاع ووسيلة للراحة والنوم الهادئ بلا كوابيس .
ويقر العلماء أنه لم يتم التأكد بعد من تأثير الغذاء في النوم من خلال قياس تجريبي في ظروف علمية دقيقة، وكل ما يتناقله الناس لا يعدو أن يكون مجرد ملاحظات شخصية وتوصيات نسبية ترتبط ببعض المواد الغذائية وبطبيعة حاجاتنا الخاصة سواء تعلقت بزيادة الوزن أو خفضه . أما الثوابت المؤكدة فتتلخص في حقيقتين: الحقيقة الأولى تتمثل في أن الطعام الثقيل أو الذي يصعب هضمه يحدث اضطرابات في النوم لهذا يجب التركيز على تناول الفواكه والخضراوات الطازجة .
الحقيقة الثانية تتمثل في أن السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها مباشرة قبل النوم تكون نسبة تحولها إلى طاقة أقل من تلك التي يتم الحصول عليها في الصباح أي عند بداية النشاط .
وتقترح خبيرة التغذية الفرنسية ماري بوريل في كتابها »مطبخي والنوم« بعض النصائح والوصفات الغذائية التي تمكن الأفراد من الاستمتاع بوجبة مسائية تساعدهم على النوم دون قلق من إمكانية حدوث اضطرابات . وتقول في الكتاب »إن النوم يتأتى من التوازن بين السيرتونين (النعاس) والنور ادرينالين (اليقظة) . ولقضاء ليلة سعيدة يكمن الحل الأمثل في تناول وجبة كاملة قبل ساعتين من النوم، يتنوع مضمونها بين البروتينات الخفيفة والخضراوات ومشتقات الحليب . أما المشروبات فيجب تفضيل الماء وشراب الأعشاب الساخن« .
وجبات متنوعة لنوم هادئ
* سلطة شمندر مع بيضة نصف مسلوقة: يخلط الجزر المبشور مع مكعبات الشمندر وقطع التفاح الأخضر، تطعم الخلطة بعد ذلك بخل التفاح وزيت السمسم، ثم تقدم هذه السلطة مع بيضة نصف مسلوقة وقطع من البصل الأحمر وخبز الحبوب .
* تونة محمرة بالفرن مع سبانخ مذوبة: تذوب 500 غرام من السبانخ الطازجة في زيت الزيتون، يضاف إليها فص ثوم مهروس، تترك الطبخة 5 دقائق على نار هادئة . تقلى التونة مدة دقيقة واحدة من كل جانب، مع قليل من الصلصة . ترش السبانخ بحبات السمسم وتقدم مع الأرز .
* معكرونة بالخس: تغلى معكرونة الحبوب الكاملة في الماء . تقلى 3 فصول ثوم مهروس مع حزمة بقدونس في مقلاة مزيتة مدة 3 دقائق ثم يضاف إليها الخس بعد تقطيعه . يخلط الكل مع المعكرونة ويقدم مع جبن بارم .
* تفاح محشو: تقسم 4 تفاحات إلى نصفين وتقعر لتحشى بخلطة تتكون من 100 غرام لوز و50 غرام سكر وملعقتين صغيرتين من القشدة وقرفة تلف بعد ذلك بورق الألومنيوم وتوضع في الفرن، في درجة حرارة 180 درجة مئوية .
* فطيرة التونة: تطبخ قطع مستديرة من البطاطا مع سيور الفلفل والبصل الأحمر مدة 10 دقائق في مقلاة مطلية بالزيت، ثم يضاف إلى هذه الخلطة مقدار علبة من التونة و6 بيضات مخفوقة، تتراوح مدة الطهي بعد ذلك بين 4 و6 دقائق . تقدم هذه الفطيرة مع سلطة الخس والخبز الكامل .
* أرز بالحليب والعسل: يتم طهي 200 غرام من الأرز مدة 30 دقيقة على نار هادئة بعد نقعه في كمية من الحليب المعطر بفص فانيليا و100 غرام سكر أحمر وعود قرفة، ثم تضاف إلى هذه الخلطة 4 ملاعق من العسل قبل أن تترك لتبرد قليلاً .
* خلطة الحبوب والفواكه: يسكب مقدار 25 ملعقة من الحليب فوق 125 غراماً من جريش الشوفان . تترك هذه الخلطة لتبرد قليلاً قبل أن تضاف إليها تفاحة مبشورة وموزة مقطعة إلى أقراص ومقدار علبة ياغورت وعصير البرتقال وباعتبار طبيعة مكوناتها فإن هذه الوجبة تقدم طازجة .
* وفي خاتمة كتابها تحدد ماري بوريل قائمة لأفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم وهي:
* الحبوب: الأرز الأسمر، القمح الكامل، الحمص، العدس، الخضراوات الطازجة .
* البروتينات: البيض، التونة الطازجة، الديك الرومي، بلح البحر، البلم، الحليب قليل الدسم .
* الخضراوات الطازجة: الشمندر، الجزر، السبانخ البصل . أما الخس فيفضل الاكتفاء بأطرافه الغنية بالمسكنات الطبيعية .
* الفواكه: الموز، التفاح، التين، الجوز، وذلك لدورها في التخفيف من الضغط النفسي والعصبي .
" الخليج " الاماراتية
ويقر العلماء أنه لم يتم التأكد بعد من تأثير الغذاء في النوم من خلال قياس تجريبي في ظروف علمية دقيقة، وكل ما يتناقله الناس لا يعدو أن يكون مجرد ملاحظات شخصية وتوصيات نسبية ترتبط ببعض المواد الغذائية وبطبيعة حاجاتنا الخاصة سواء تعلقت بزيادة الوزن أو خفضه . أما الثوابت المؤكدة فتتلخص في حقيقتين: الحقيقة الأولى تتمثل في أن الطعام الثقيل أو الذي يصعب هضمه يحدث اضطرابات في النوم لهذا يجب التركيز على تناول الفواكه والخضراوات الطازجة .
الحقيقة الثانية تتمثل في أن السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها مباشرة قبل النوم تكون نسبة تحولها إلى طاقة أقل من تلك التي يتم الحصول عليها في الصباح أي عند بداية النشاط .
وتقترح خبيرة التغذية الفرنسية ماري بوريل في كتابها »مطبخي والنوم« بعض النصائح والوصفات الغذائية التي تمكن الأفراد من الاستمتاع بوجبة مسائية تساعدهم على النوم دون قلق من إمكانية حدوث اضطرابات . وتقول في الكتاب »إن النوم يتأتى من التوازن بين السيرتونين (النعاس) والنور ادرينالين (اليقظة) . ولقضاء ليلة سعيدة يكمن الحل الأمثل في تناول وجبة كاملة قبل ساعتين من النوم، يتنوع مضمونها بين البروتينات الخفيفة والخضراوات ومشتقات الحليب . أما المشروبات فيجب تفضيل الماء وشراب الأعشاب الساخن« .
وجبات متنوعة لنوم هادئ
* سلطة شمندر مع بيضة نصف مسلوقة: يخلط الجزر المبشور مع مكعبات الشمندر وقطع التفاح الأخضر، تطعم الخلطة بعد ذلك بخل التفاح وزيت السمسم، ثم تقدم هذه السلطة مع بيضة نصف مسلوقة وقطع من البصل الأحمر وخبز الحبوب .
* تونة محمرة بالفرن مع سبانخ مذوبة: تذوب 500 غرام من السبانخ الطازجة في زيت الزيتون، يضاف إليها فص ثوم مهروس، تترك الطبخة 5 دقائق على نار هادئة . تقلى التونة مدة دقيقة واحدة من كل جانب، مع قليل من الصلصة . ترش السبانخ بحبات السمسم وتقدم مع الأرز .
* معكرونة بالخس: تغلى معكرونة الحبوب الكاملة في الماء . تقلى 3 فصول ثوم مهروس مع حزمة بقدونس في مقلاة مزيتة مدة 3 دقائق ثم يضاف إليها الخس بعد تقطيعه . يخلط الكل مع المعكرونة ويقدم مع جبن بارم .
* تفاح محشو: تقسم 4 تفاحات إلى نصفين وتقعر لتحشى بخلطة تتكون من 100 غرام لوز و50 غرام سكر وملعقتين صغيرتين من القشدة وقرفة تلف بعد ذلك بورق الألومنيوم وتوضع في الفرن، في درجة حرارة 180 درجة مئوية .
* فطيرة التونة: تطبخ قطع مستديرة من البطاطا مع سيور الفلفل والبصل الأحمر مدة 10 دقائق في مقلاة مطلية بالزيت، ثم يضاف إلى هذه الخلطة مقدار علبة من التونة و6 بيضات مخفوقة، تتراوح مدة الطهي بعد ذلك بين 4 و6 دقائق . تقدم هذه الفطيرة مع سلطة الخس والخبز الكامل .
* أرز بالحليب والعسل: يتم طهي 200 غرام من الأرز مدة 30 دقيقة على نار هادئة بعد نقعه في كمية من الحليب المعطر بفص فانيليا و100 غرام سكر أحمر وعود قرفة، ثم تضاف إلى هذه الخلطة 4 ملاعق من العسل قبل أن تترك لتبرد قليلاً .
* خلطة الحبوب والفواكه: يسكب مقدار 25 ملعقة من الحليب فوق 125 غراماً من جريش الشوفان . تترك هذه الخلطة لتبرد قليلاً قبل أن تضاف إليها تفاحة مبشورة وموزة مقطعة إلى أقراص ومقدار علبة ياغورت وعصير البرتقال وباعتبار طبيعة مكوناتها فإن هذه الوجبة تقدم طازجة .
* وفي خاتمة كتابها تحدد ماري بوريل قائمة لأفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل النوم وهي:
* الحبوب: الأرز الأسمر، القمح الكامل، الحمص، العدس، الخضراوات الطازجة .
* البروتينات: البيض، التونة الطازجة، الديك الرومي، بلح البحر، البلم، الحليب قليل الدسم .
* الخضراوات الطازجة: الشمندر، الجزر، السبانخ البصل . أما الخس فيفضل الاكتفاء بأطرافه الغنية بالمسكنات الطبيعية .
* الفواكه: الموز، التفاح، التين، الجوز، وذلك لدورها في التخفيف من الضغط النفسي والعصبي .
" الخليج " الاماراتية
